🥣 10 repas complets à moins de 3 € pour étudiants fauchés (mais gourmands)

💸 Manger pour moins de 3 €, c’est possible !

Entre le loyer, les transports, et les sorties, la nourriture passe souvent en dernier dans le budget étudiant. Pourtant, bien manger sans se ruiner, c’est totalement faisable.

Avec un peu d’organisation, des ingrédients simples et quelques astuces, tu peux préparer des repas :
✅ complets (protéines + féculents + légumes),
✅ équilibrés,
✅ et surtout savoureux.

👉 Voici 10 recettes à moins de 3 €, testées et approuvées par des étudiants pressés (et affamés).

🍝 1. Pâtes à la tomate façon méditerranéenne

Ingrédients (pour 2 pers.) :

• 200 g de pâtes

• 1 boîte de tomates concassées

• 1 oignon

• 1 gousse d’ail

• Huile d’olive, herbes de Provence, sel, poivre

Prix par portion : ~1,20 €

Préparation :

1. Fais revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec un filet d’huile.

2. Ajoute les tomates, les herbes, sale et poivre.

3. Laisse mijoter 15 min.

4. Mélange avec les pâtes cuites al dente.

💡 Astuce : ajoute un peu de thon ou de lentilles pour une version plus protéinée.

🍛 2. Riz sauté aux légumes et œufs

Ingrédients :

• 150 g de riz

• 1 carotte, ½ poivron, ½ oignon

• 1 œuf

• Sauce soja

Prix par portion : ~1,80 €

Préparation :

1. Fais cuire le riz et laisse-le refroidir un peu.

2. Fais revenir les légumes émincés dans une poêle.

3. Ajoute l’œuf battu, puis le riz et un trait de sauce soja.

💡 Astuce : prépare une grosse quantité et conserve 2 portions au frigo pour les repas suivants.

🌯 3. Wraps de thon à la crème

Ingrédients :

• 1 tortilla

• ½ boîte de thon

• 1 c. à soupe de fromage frais ou yaourt nature

• Quelques feuilles de salade

• Rondelles de tomate ou concombre

Prix par portion : ~2,20 €

Préparation :

1. Mélange le thon et le fromage frais.

2. Étale sur la tortilla, ajoute les légumes.

3. Roule et coupe en deux.

💡 Astuce : parfait à emporter en cours ou pour un pique-nique.

🍳 4. Omelette aux pommes de terre et oignons

Ingrédients :

• 2 œufs

• 1 pomme de terre

• ½ oignon

• Un peu d’huile

Prix par portion : ~1,60 €

Préparation :

1. Fais revenir les pommes de terre coupées fines avec l’oignon.

2. Bats les œufs, sale et poivre.

3. Verse dans la poêle et laisse cuire à feu doux.

💡 Astuce : ajoute du fromage râpé ou des herbes pour plus de goût.

🍲 5. Lentilles à la tomate et carottes

Ingrédients :

• 100 g de lentilles vertes

• 1 carotte

• ½ oignon

• 1 petite boîte de tomates pelées

Prix par portion : ~1,70 €

Préparation :

1. Fais revenir oignon et carotte.

2. Ajoute les lentilles et les tomates.

3. Couvre d’eau et laisse mijoter 25 min.

💡 Astuce : un plat parfait pour les batch cookings du dimanche !

🍔 6. Burger maison version étudiant

Ingrédients :

• 1 pain à burger

• 1 steak haché (ou galette végé)

• 1 tranche de fromage

• Tomate, salade, oignon

Prix par portion : ~2,80 €

Préparation :

1. Fais cuire ton steak.

2. Monte le burger : pain, sauce, légumes, fromage.

3. Passe-le 2 min au micro-ondes pour le fondant.

💡 Astuce : fais ton pain toi-même, c’est 2× moins cher et meilleur.

🍠 7. Gratin de courgettes et pommes de terre

Ingrédients :

• 1 courgette

• 1 pomme de terre

• 1 œuf

• 5 cl de lait

• Un peu de fromage râpé

Prix par portion : ~2,40 €

Préparation :

1. Coupe les légumes en fines tranches.

2. Dispose dans un plat, verse le mélange œuf + lait.

3. Saupoudre de fromage et enfourne 30 min à 180 °C.

💡 Astuce : remplace le fromage par de la chapelure si tu veux alléger le budget.

🍅 8. Salade de pâtes au thon et maïs

Ingrédients :

• 150 g de pâtes

• ½ boîte de thon

• 1 petite boîte de maïs

• 1 tomate

• 1 c. à soupe de mayonnaise ou vinaigrette

Prix par portion : ~1,90 €

Préparation :

1. Fais cuire les pâtes.

2. Mélange avec les autres ingrédients.

3. Réserve au frais 30 min avant de déguster.

💡 Astuce : fais-en un grand saladier pour 2 repas !

🧆 9. Curry de pois chiches express

Ingrédients :

• ½ boîte de pois chiches

• 1 tomate

• 1 c. à soupe de lait de coco ou crème

• Curry, sel, poivre

Prix par portion : ~2,10 €

Préparation :

1. Fais revenir la tomate avec un peu d’huile.

2. Ajoute les pois chiches et les épices.

3. Verse la crème, laisse mijoter 10 min.

💡 Astuce : sers avec du riz → repas complet et végétarien.

🍚 10. Riz au lait gourmand pour le dessert

Ingrédients :

• 50 g de riz rond

• 25 cl de lait

• 1 c. à soupe de sucre

• Vanille ou cannelle (facultatif)

Prix par portion : ~0,90 €

Préparation :

1. Fais cuire le riz dans le lait à feu doux 25 min.

2. Ajoute le sucre et mélange.

3. Laisse refroidir avant de déguster.

💡 Astuce : ajoute des morceaux de pomme ou un peu de confiture pour varier les plaisirs.

🧭 Bilan : bien manger sans ruiner ton budget étudiant